Benessere psicologico

Allenarsi a stare bene: 5 consigli pratici per aumentare il benessere psicologico attraverso l’attività fisica.

Nel corso degli ultimi decenni, diversi studi sono stati dedicati a verificare se lo sport e l’attività fisica siano in grado di produrre effetti benefici sulla salute mentale. Le prove acquisite sembrano suggerire come programmi di attività fisica abbiano di fatto un peso rilevante sia come fattori protettivi per l’insorgenza e le ricadute di alcuni disturbi, sia come fattori capaci di favorire la riduzione di particolari categorie di sintomi, quali sintomi depressivi, l’ansia e lo stress (Conn, 2010; Long & Stavel, 1995; Petruzzello, Landers, Hatfield, Kubitz, & Salazar, 1991; Stathopoulou, Powers, Berry, Smits, & Otto, 2006; Whitton, Warner, & Appleby, 1996; Wipfli, Rethorst, & Landers, 2008). Oggi giorno possiamo infatti sostenere con ragionevole certezza che l’esercizio fisico non solo ha effetti rilevanti sul benessere psicologico, ma rappresenta un utile ausilio alle stesse terapie psicologiche, al punto da comparire all’interno di linee guide internazionali come parte di trattamenti per molte forme di disagio psicologico (NICE, 2007). A ciò si aggiungono dati incoraggianti che suggeriscono come i programmi di esercizio fisico siano tendenzialmente ben accettati dalla maggior parte dei pazienti con depressione (Searl et al., 2011). Al pari di altri presidi, tuttavia, occorrono alcune accortezze per poter sperare in una reale efficacia di questi programmi sul piano psicologico, sia quando l’obiettivo è quello di trarne un vantaggio in termini terapeutici, sia quando l’interesse è semplicemente rivolto alla cura di sé stessi e del proprio benessere psicofisico. Di seguito proponiamo una scelta di 5 consigli tratti dalla letteratura scientifica per massimizzare tali benefici.

 

Scegli di fare ciò che ti piace

Il primo consiglio che ci sentiamo di dare, per poter contare su un impegno costante e prolungato, consiste nello scegliere il tipo di attività che si ritiene più adatto a sé. Il mondo dello sport è estremamente variegato, così come l’ampia gamma di esercizi ginnici che possono essere praticati liberamente, in modo meno strutturato e senza vincoli di orari. Il programma di esercizio deve infatti incontrare l’interesse e il divertimento di chi si presta a seguirlo per essere motivante e in grado di generare soddisfazione. Solo se sono presenti questi aspetti è possibile mettere in moto quei meccanismi che porteranno ad esperire forme di affettività positiva e ad un conseguente miglioramento del proprio stato di benessere psicologico (Hansen, Stevens, & Richard, 2001; Russell et al., 2003). Il fatto di dedicarsi ad un’attività piacevole o in qualche modo formativa e di crescita fa sì che le persone si impegnino pazientemente perseverando nei propri sforzi. Risulta così più facile favorire una maggiore tolleranza alla fatica e attribuire importanza ai propri successi. Se l’attività è per noi significativa siamo portati a superare i nostri limiti con più entusiasmo, e il senso di competenza derivante dai nostri successi sarà maggiore, così come il senso di autoefficacia e l’autostima. Propendere per attività interessanti e divertenti che favoriscano la motivazione ad aderire e perseverare nella pratica è particolarmente importante per persone che soffrono di depressione, notoriamente caratterizzate da perdita di interesse, irritabilità, affaticamento, mancanza di energie, senso di inutilità, mancanza di speranza (Seime & Vickers, 2006). A ciò aggiungiamo però un altro suggerimento: prediligete attività fisica di tipo aerobico! Gran parte degli studi che dimostrano l’efficacia dello sport e dell’esercizio fisico nel produrre effetti benefici sul benessere psicologico hanno studiato gruppi di individui che praticavano attività come quelle indicate nell’elenco sottostante.

Esempi di attività fisica aerobica:

  • nuoto
  • spinning
  • corsa
  • ciclismo
  • sci di fondo
  • danza
  • sport da combattimento
  • sport di squadra e di palla
  • circuit-training

Il contesto e il momento adatto a noi

La stessa libertà di scelta rispetto al tipo di attività fisica dobbiamo riservarla anche per la scelta del contesto spazio-temporale. L’attività fisica condotta nel tempo libero, piuttosto che circoscritta ad orari imposti, sembra avere tendenzialmente maggiori effetti benefici sull’umore, in quanto incrementa l’affettività positiva e le sensazioni di piacevolezza, riducendo l’esaurimento fisico e l’affettività negativa (Pickett, Yardley, & Kendrick 2012). Chi è più orientato all’autodisciplina e alla prestazione ottimale trarrà invece maggiore giovamento da programmi più strutturati. Anche in questo caso scegliete la formula che meglio si adatta alla vostre caratteristiche, ai vostri bisogni e ai vostri obiettivi. Fate questo tenendo in debito conto anche un altro aspetto importante: la possibilità di avere interazioni sociali. La scelta di sport che prevedono o favoriscono l’interazione e le occasioni di contatto con gli altri può essere certamente di maggiore aiuto per le persone che lamentano un umore basso (Bailey & McLaren, 2005; Stathi, Fox, & McKenna, 2002). Al contrario, chi ha una personalità tendenzialmente improntata all’ansietà, all’iperattivismo e alla competizione può trarre maggiori benefici da modalità di esercizio condotte in solitaria, come ad esempio il lavoro su attrezzature ginniche per un periodo di tempo prefissato. Chi si riconosce in questo particolare tipo di personalità, se inserito all’interno di un gruppo di lavoro, tende infatti ad assumere un atteggiamento competitivo e di sfida, riducendo gli effetti benefici sull’umore (Masters, Lacaille, & Shearer 2003). Non sottovalutate inoltre il potere di una uscita all’aria aperta. Qualsiasi attività da svolgersi all’esterno, a contatto con la natura, è di gran lunga da preferirsi agli ambienti chiusi, specialmente se ad attendervi è una bella giornata di sole e percepite che il vostro stato d’animo non è dei migliori.

 

Intensità e giusto equilibrio

Molti autori suggeriscono che una sessione di allenamento ad alta intensità, indipendentemente dalla frequenza che decidiamo di dare alle sessioni, porti a migliori risultati sul piano psicologico, specialmente nell’alleviare i sintomi depressivi e l’ansia (Dunn, Trivedi, Kampert, Clark, & Chambliss, 2005; Wipfli et al., 2008). In altre parole, maggiori sono gli sforzi, maggiori saranno i vantaggi. Il consiglio quindi non può che essere quello di puntare a fare il più possibile ad ogni sessione. Tuttavia, occorre stabilire un’altra buona regola: la gradualità. Iniziate ponendovi obiettivi alla vostra portata tenendo presente il vostro livello di preparazione attuale. Qualsiasi obiettivo è più motivante se è percepito come impegnativo ma raggiungibile. In questo modo il compito che vi prestate ad affrontare rappresenterà una sfida stimolante. Stabilite di volta in volta qual è il giusto impegno per voi, prospettando obiettivi a breve, medio e lungo termine. Iniziare il programma chiedendo a voi stessi sforzi eccessivi è il modo migliore per farsi passare la voglia e demordere prima di ottenere risultati. Imparate ad ascoltare il vostro corpo per trovare il giusto equilibrio.

 

Durata e frequenza delle sessioni

Il problema della frequenza ci ricollega direttamente a quello dell’intensità. Come si è detto, maggiore è l’intensità e maggiori sono le probabilità di ottenere risultati, indipendentemente dalla frequenza. In altre parole, maggiore è l’intensità e minore è la frequenza richiesta per le nostre sessioni di allenamento. In linea di massima, comunque, si può considerare come utile una frequenza di almeno 2-3 volte a settimana, con una durata di almeno 30 minuti di attività aerobica (Perraton, Kumar, & Machotka, 2010).

 

Chi la dura la vince

L’idea che lo sport richieda costanza non è certo una novità. In effetti, sebbene gli effetti benefici sull’umore, sull’ansia e sullo stress possano di fatto essere avvertiti già al termine della prima sessione, e quindi nel brevissimo termine, è vero anche che modificazioni più stabili sul piano dell’autostima, dell’autoefficacia e dell’immagine corporea richiedono uno sforzo prolungato nel tempo. Se si desidera sviluppare un senso di competenza è infatti opportuno concedersi il tempo per sviluppare abilità e resistenza. Sebbene i primi risultati possano essere notati già dopo il primo mese (con la giusta intensità e frequenza di esercizio), cambiamenti importanti cominciano ad essere visibili sia a noi sia agli altri solo dopo il secondo mese. Per queste ragioni un buon consiglio è quello di proseguire per almeno 8 settimane. Una volta arrivati a questo punto non fermatevi, ma proseguite stabilendovi nuovi obiettivi.

 

 

Bibliografia

 

  • Bailey, M., & McLaren, S. (2005). Physical activity alone and with others as predictors of sense of belonging and mental health in retirees. Aging & Mental Health, 9(1), 82–90.
  • Conn, V. S. (2010). Anxiety Outcomes after Physical Activity Interventions: Meta-Analysis Findings. Nursing Research, 59(3), 224–231.
  • Dunn, A. L., Trivedi, M. H., Kampert, J. B., Clark, C. G., & Chambliss, H. O. (2005). Exercise treatment for depression: Efficacy and dose response. American Journal of Preventive Medicine, 28(1), 1–8.
  • Hansen, C. J., Stevens, L. C., & Richard, J. (2001). Exercise duration and mood state: How much is enough to feel better? Health Psychology, 20(4), 267–275.
  • Long, B. C., & Stavel, R. van. (1995). Effects of exercise training on anxiety: A meta-analysis. Journal of Applied Sport Psychology, 7(2), 167–189.
  • Masters, K. S., Lacaille, R. A., & Shearer, D. S. (2003). The acute affective response of ype A Behaviour Pattern individuals to competitive and noncompetitive exercise. Canadian Journal of Behavioural Science/Revue Canadienne Des Sciences Du Comportement, 35(1), 25–34.
  • National Institute for Health and Clinical Excellence. (2007). Antenatal and postnatal mental health. Clinical   Management   and   Service   Guidance. Clinical guideline 45. London: NHS.
  • Pickett, K., Yardley, L., & Kendrick, T. (2012). Physical activity and depression: A multiple mediation analysis. Mental Health and Physical Activity, 5(2), 125-134.
  • Perraton, L. G., Kumar, S., & Machotka, Z. (2010). Exercise parameters in the treatment of clinical depression: a systematic review of randomized controlled trials. Journal of Evaluation in Clinical Practice, 16(3), 597–604.
  • Petruzzello, S. J., Landers, D. M., Hatfield, B. D., Kubitz, K. A., & Salazar, W. (1991). A meta-analysis on the anxiety-reducing effects of acute and chronic exercise. Sports Medicine,   11(3), 143-182.
  • Russell, W., Pritschet, B., Frost, B., Emmett, J., Pelley, T. J., Black, J., & Owen, J. (2003). A comparison of post-exercise mood enhancement across common exercise distraction   activities. Journal of Sport Behavior, 26, 368–383.
  • Searle, A., Calnan, M., Lewis, G., Campbell, J., Taylor, A., & Turner, K. (2011). Patients’ views of physical activity as treatment for depression: a qualitative study. British Journal of General Practice, 61(585), 149–156.
  • Seime, R. J., & Vickers, K. S. (2006). The Challenges of Treating Depression with Exercise: From Evidence to Practice. Clinical Psychology: Science and Practice, 13(2), 194–197.
  • Stathi, A., Fox, K. R., & McKenna, J. (2002). Physical activity and dimensions of subjective well-being in older adults. Journal of Aging and Physical Activity, 10(1), 76-92.
  • Stathopoulou, G., Powers, M. B., Berry, A. C., Smits, J. A. J., & Otto, M. W. (2006). Exercise Interventions for Mental Health: A Quantitative and Qualitative Review. Clinical Psychology: Science and Practice, 13(2), 179–193.
  • Wipfli, B.M., Rethorst, C.D., & Landers, D.M. (2008). The anxiolytic effects of exercise: A meta-analysis of randomized trials and dose-response analysis. Journal of Sport and Exercise Psychology, 30, 392-410.
  • Whitton, A., Warner, R., & Appleby, L. (1996). The pathway to care in post-natal depression: women’s attitudes to post-natal depression and its treatment. British Journal of General Practice, 46(408), 427-428.

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