Che cos’è la Mindfulness?
‘Mindfulness’ è la traduzione inglese della parola ‘sati’ che in lingua pali significa ‘attenzione consapevole’. È usata per indicare sia la meditazione di consapevolezza che, più correttamente, la consapevolezza intesa come una forma pura di conoscenza che deriva dall’intuito e dall’esperienza diretta piuttosto che dal ragionamento.
La mindfulness è l’atto di “porre attenzione in un modo particolare: intenzionalmente, nel momento presente e in modo non giudicante” (Jon Kabat-Zinn). È un allenamento mentale dell’attenzione e della consapevolezza che viene svolto coltivando un atteggiamento di apertura e curiosità verso ogni sensazione, pensiero o immagine che si presenti.
E’ coltivare intenzionalmente la modalità dell’essere (being mode) invece che rimanere intrappolati nella modalità del fare (doing mode), il nostro pilota automatico. È un allenamento a vivere nel qui ed ora, così da non perdersi in pensieri che ci portano dove vogliono loro. Come il rimpianto su ciò che è già accaduto – ‘avrei dovuto fare così’, ‘se solo avessi saputo che..’ – oppure l’ansia per il futuro che deve ancora arrivare – ‘chissà se andrà bene’, ‘cosa farò se…’. È lo stato mentale di chi è focalizzato e attento alla sua esperienza e questo porta ad essere calmi e rilassati.
Molte ricerche dimostrano ormai come essere consapevoli, in contatto con la propria esperienza del momento, riduca ansia e pensieri negativi ed aumenti felicità ed efficienza.
A volte la nostra mente è come una barca alla deriva che ci porta dove vuole, ci perdiamo nei nostri pensieri che ci causano ansia, tristezza, rabbia e qualsiasi tipo di emozione spiacevole. Usando le sensazioni del corpo come àncora possiamo imparare a rimanere nel momento presente, calmi e consapevoli. Ed è così che impariamo come i pensieri siano solo pensieri e le emozioni solo emozioni; possiamo lasciarli andare osservandoli da lontano, senza reagire, senza perderci in essi.
La mindfulness negli ultimi anni si è affermata come tecnica d’elezione per la gestione dell’ansia, dello stress, per la gestione delle emozioni, per la gestione del dolore cronico e per il miglioramento della qualità della vita.
L’ideatore della mindfulness, Jon Kabat-Zinn, ha iniziato a testare la mindfulness con quei pazienti per i quali la medicina ufficiale aveva gettato la spugna. L’idea di base non era di curarli ma di aumentare la loro qualità di vita, ridurre, stress, ansia e altri sintomi di disagio psicologico. I primi risultati furono migliori del previsto ed evidenziarono anche una grande diminuzione del dolore percepito – fino al 90% – nei pazienti che soffrivano di dolore cronico. Da allora la mindfulness è stata utilizzata su molte differenti popolazioni dimostrando la sua efficacia negli ambiti più disparati. La mindfulness è una tecnica che permette di ridurre l’attivazione psicofisiologica tipica dell’ansia del sistema di ‘attacco o fuga’.
La mindfulness ha trovato un ruolo di rilievo nella psicologia positiva il cui scopo non è la cura di patologie ma la promozione del benessere e la prevenzione.
Le antiche radici della Mindfulness
La mindfulness trae origine dalla tradizione della meditazione vipassana. La meditazione vipassana è la più antica tra le pratiche buddiste. Nasce più di 2500 anni fa dalla tradizione buddista theravada in quella che è l’attuale Birmania. Vipassana significa ‘chiara visione’, è una visione approfondita. È una conoscenza diretta, per esperienza, che viene dalla pratica di osservazione e di accettazione di se stessi che si basa sulla meditazione. Secondo gli insegnamenti del Buddha questo tipo di meditazione era il mezzo per raggiungere l’illuminazione.
Il panorama moderno della ricerca scientifica
Kabat-Zinn è un biologo che svolgeva attività di ricerca per l’Università del Massachusset. Il suo grande merito è stato quello di creare un protocollo (il corso MBSR) con una versione moderna di queste tecniche di meditazione, in modo da poterne verificare sperimentalmente l’efficacia. Assieme ad altri ricercatori e professionisti provenienti dal mondo della psicologia, delle neuroscienze e della medicina, la mindfulness è stata incorporata in una cornice teorica moderna e scientifica. La mindfulness è attualmente sostenuta dalla ricerca internazionale. Le ricerche in ambito delle neuroscienze hanno dimostrato che la pratica della mindfulness può indurre una modificazione (neuroplasticità) delle aree prefrontali del cervello che si riorganizzano in modo da reagire più positivamente a qualsiasi fonte di stress.
Ambiti in cui la ricerca scientifica internazionale supporta l’efficacia dei protocolli basati sulla mindfulness:
- Ansia (Kabat-Zinn et al. 1992; Miller et al. 1995; Baer, 2003; Ma & Teasdale 2004; Vujanovic, et al. 2007; Coelho et al. 2007; Kingston et al. 2007; Toneatto & Nguyen, 2007; Hoffman et al. 2010; Lawson, 2011; Vollestad et al. 2011);
- Ansia sociale (Koszycki, Benger, Shlik, e Bradwejn, 2007; Goldin, Ramel, et al., 2009; Jazaieri, Goldin, Werner, Ziv, e Gross, 2012; Goldin, Ziv, Jazaieri, Hahn, e Gross, 2013);
- Depressione cronica (Teasdale, Segal, Williams, et al., 2000);
- Insonnia primaria (Gross et al, 2011; Ong et al., 2008, 2009, 2010);
- Insonnia associata a diversi disturbi medici o psichiatrici (Winbush, Gross, Kreitzer, 2007; Lundh, 2005; Carlson, Garland 2005);
- Stress (Shapiro et al., 2011; Nyklícek et al., 2013; Rosenkranz et al., 2013);
- Dolore cronico (Kabat-Zinn, 1982; McCracken, 2006; Rosenzweig, 2010; Zeidan et al., 2011);
- Dolore cronico muscolo scheletrico (Margaret Plews-Ogan, 2005);
- Dolore indotto sperimentalmente (Zeidan et al., 2011, 2010);
- Dolore nella sclerosi multipla (Mills & Allen, 2000);
- Dolore nella fibromialgia (Creamer et al. 2000; Astin et al.2003);
- Psoriasi (Bernhard et al., 1988; Kabat-Zinn et al., 1998).
A cosa serve la mindfulness?
Non bisogna cadere nel trabocchetto di considerare la Mindfulness una cura a tutti i mali adatta a tutte le persone. La mindfulness è uno strumento, una tecnica e come tale va applicata per uno scopo. La mindfulness si è dimostrata efficace per il miglioramento dell’ansia, del tono dell’umore e della qualità della vita. Si è dimostrata molto efficace per la gestione dello stress, la prevenzione delle ricadute della depressione e il dolore cronico (in termini di forte riduzione del dolore percepito). La mindfulness, inoltre, è utile per sviluppare la resilienza. Non è una tecnica da utilizzare come risposta aspecifica per la cura di disturbi conclamati e in alcuni casi può essere iatrogena, come ad esempio negli attacchi di panico.
Le neuroscienze hanno evidenziato come la pratica della mindfulness porti ad un aumento del funzionamento delle aree prefrontali dell’emisfero sinistro, che sono associate ad uno stile emozionale caratterizzato da emozioni positive.
Il contrario della mindfulness è il mind-wandering o mindlessness – ti è mai capitato di perderti nei tuoi pensieri tralasciando quello che stavi facendo?
Sei mindful? – rispondi al breve test
Rispondi vero o falso alle seguenti domande per vedere quanto sei mindful. Questo non è un test diagnostico e non ha alcun valore; sono delle semplici domande per favorire una maggiore comprensione della propria attitudine alla mindfulness.
- Mi distraggo facilmente;
- Credo che alcuni miei pensieri siano anormali o che non dovrei pensare in quel modo;
- Mi disapprovo quando ho delle idee che non mi piacciono;
- Tendo a dire a me stesso che non dovrei avere alcuni pensieri;
- Ho difficoltà a trovare parole per descrivere come mi sento;
- Faccio le cose di fretta senza pensare a ciò che sto facendo;
- Quando ho pensieri o immagini disturbanti non riesco a notarle senza reagire ad esse;
- Non faccio caso agli odori e agli aromi delle cose;
- Mi capita di mangiare molto in fretta senza assaporare il cibo;
- Tendo a giudicare i miei pensieri;
- Quando ho degli sbalzi d’umore noon sono consapevole dei miei pensieri.
Lo stress
Il concetto di stress è stato introdotto in medicina da Cannon, che ha preso questo termine dall’ingegneria dove indica la somma delle forze a cui è sottoposto un corpo solido; altrimenti detto tensione interna o sforzo. Lo stress è una “risposta non-specifica dell’organismo a qualsiasi pressione o richiesta” sia interna che esterna (Selye, 1955). La mindfulness è una delle migliori tecniche per combattere lo stress.
Il corso MBSR
Il corso di MBSR Mindfulness Based Stress Reduction – riduzione dello stress basato sulla mindfulness consiste di un corso di gruppo in otto incontri settimanali della durata di circa due ore, due ore.
Ai partecipanti viene richiesto l’impegno di praticare in proprio a casa con costanza.
Il corso è di natura pratica ed esperienziale. Ogni lezione prevede una parte di esercizi di mindfulness, una parte di supervisione della pratica svolta in proprio a casa e una parte teorica sui temi affrontati (stress, ansia, attenzione, pensiero, ecc.). La parte pratica si divide in una pratica formale, che prevede esercizi standard di mindfulness e una pratica informale, che ha lo scopo di portare maggiore consapevolezza nella vita quotidiana.
Non è da intendersi come una psicoterapia e non ha lo scopo di affrontare e curare disturbi psicologici ma di promuovere il benessere e ridurre ansia e stress.
Alla fine del corso, per chi lo desidera, viene offerta la possibilità di una consulenza individuale gratuita con uno psicologo.
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