Che cos’è il rilassamento?
Il rilassamento è uno stato di calma e tranquillità, però vigile; non è da confondersi con lo stato di chi si sta riposando. È caratterizzato dalla mancanza di attivazione fisiologica (arousal) e dalla mancanza di ansia sia a livello fisico (tensione muscolare, tachicardia, irrequietezza, ecc.) che a livello mentale (pensieri che si affollano, voglia di scappare, paura, ecc.). Come la maggior parte delle cose, anche il rilassamento si può imparare. Se sei ansiosi o soffri di stress probabilmente il tuo sistema nervoso autonomo simpatico – o sistema ‘attacco o fuga’ – è molto attivo.
Non si può inibire il sistema simpatico, è un acceleratore senza freno, è il sistema deputato ad attivarci e a metterci in allarme. Esiste, però, un altra parte di sistema nervoso autonomo, che è detto parasimpatico ed è l’antagonista del sistema simpatico. Questo sistema fa il contrario di quello che fa il sistema simpatico: ci fa rallentare il cuore, ci rende calmi, ci fa respirare più lenti e ci fa sentire tranquilli. Attivando il sistema parasimpatico possiamo allora facilmente indurre un rilassamento generalizzato.
Allenando questo sistema puoi imparare a ridurre la risposta di stress.
| Stimolazione simpatico | Funzione fisiologica | Stimolazione parasimpatico |
| Aumento | Frequenza cardiaca | Diminuzione |
| Aumento | Pressione arteriosa | Diminuzione |
| Aumento | Sudorazione | Diminuzione |
| Dilatazione | Pupilla | Costrizione |
| Inibizione | Attività gastrointestinale | Aumento |
| Desincronizzazione | Attività EEG | Sincronizzazione |
| Aumento | Tono muscolare | Diminuzione |
| Aumento | Adrenalina | – |
| Aumento | Ormone dello stress | – |
| – | Insulina | Aumento |
| Diminuzione | Temperatura cutanea | Aumento |
| Costrizione | Vasi cutanei | – |
| Dilatazione | Vasi coronarici | Costrizione |
| Costrizione | Vasi cerebrali | Dilatazione |
Come si impara a rilassarsi?
Ci sono diverse forme di rilassamento, tra le più importanti ci sono:
- il training autogeno
- il biofeedback
- il rilassamento muscolare progressivo
- la mindfulness.
Queste sono quattro tecniche la cui efficacia è sostenute dalla ricerca scientifica e si possono insegnare secondo dei protocolli di gruppo o individuali che variano generalmente tra le 4 e le 10 sedute.
Sono diversi mezzi con lo stesso fine e ognuno ha i suoi pro ed i suoi contro. La mindfulness è la più recente e sta ottenendo molto successo in svariati ambiti.
Rilassamento muscolare progressivo
Un’ulteriore componente dell’ansia è rappresentata dall’aumento della tensione dei muscoli, che ha lo scopo di renderli più pronti ed efficienti nella situazione di pericolo.
Grazie alla tecnica del rilassamento muscolare progressivo di Jacobson, (RMP) e con un suo adeguato e costante allenamento, si possono riuscire a controllare la tensione muscolare eccessiva e di conseguenza eliminare lo stress che ne segue.
Il RMP ha lo scopo di ridurre il livello generale di attivazione o di tensione. Un’altra forma di rilassamento muscolare detto isometrico è utile, invece, per mantenere il rilassamento in situazioni che generano ansia.
La tecnica che viene presentata si è dimostrata utile nella riduzione di alcuni disturbi genericamente derivati da stati di tensione muscolare involontariamente mantenuti e dalla conseguente incapacità di ripristinare adeguati livelli di rilassamento muscolare. Questa tecnica si basa sull’apprendimento di un’induzione volontaria di tensione e di successivo rilascio della tensione nei diversi gruppi muscolari del corpo. Durante ogni induzione di tensione nello specifico gruppo di muscoli e del successivo rilascio verrà richiesto di portare attenzione alle sensazioni che si accompagnano all’attivazione e al successivo rilassamento della tensione muscolare.
Questa tecnica porta ad una riduzione generale del livello di attivazione, fornisce al soggetto un vissuto di calma e di tranquillità e aumenta notevolmente la funzione di recupero energetico propria della condizione di riposo.
Gli obiettivi del rilassamento secondo la tecnica di Jacobson, consistono nel raggiungimento della completa distensione muscolare e nella riduzione della tensione residua (tono muscolare) che permane nei muscoli quando l’individuo si pone in condizione di riposo.
La tecnica si compone di un training di allenamento alla percezione della tensione e della distensione muscolare attraverso esercizi in cui si provocano intenzionalmente dei cambiamenti nel tono muscolare. Durante questi esercizi il soggetto è invitato a localizzare la tensione e successivamente la distensione. Sviluppare la percezione della propria tensione muscolare rende più recettivi e con la pratica si arriva a notare subito quando ci si inizia a tendere e a contrarre i muscoli durante la giornata; così da poter rilasciare la tensione muscolare nel momento in cui si crea.